Regular nuestro sistema nervioso: entre el cansancio extremo y la agitación constante
Hay días en los que parece que el cuerpo no nos acompaña. A veces, sentimos una energía desbordante que no nos deja parar ni pensar con claridad. Otras, parece que todo cuesta, como si estuviéramos atrapados en una nube espesa.
Estos altibajos tienen que ver con cómo funciona nuestro sistema nervioso. Comprenderlo nos ayuda a identificar lo que sentimos, dar nombre a lo que nos pasa y buscar maneras de acompañarnos mejor.
🪟 La ventana de tolerancia: nuestro equilibrio interno
El psiquiatra Daniel Siegel propuso el concepto de ventana de tolerancia para describir el rango de activación del sistema nervioso en el que nos sentimos bien: pensamos con claridad, regulamos nuestras emociones, nos comunicamos, aprendemos y nos relacionamos.
Cuando estamos dentro de esa ventana, funcionamos desde lo que a veces llamamos el “cerebro social”: presentes, conectados, abiertos. Pero si algo nos sobrepasa o desregula (por estrés, sobrecarga sensorial, angustia, cansancio, miedo…), salimos de ella:
- 🟥 Hacia arriba: hiperactivación
- 🟦 Hacia abajo: hipoactivación
Ambos extremos nos dificultan el bienestar, la calma y la conexión.
🔺 Hiperactivación: cuando estamos en alerta constante
En este estado, el sistema nervioso se moviliza como si hubiera una amenaza: se activa la rama simpática (lucha o huida). Aunque no haya peligro real, nuestro cuerpo y mente reaccionan como si lo hubiera.
Algunas señales comunes:
- Ansiedad, irritabilidad
- Dificultad para dormir (insomnio)
- Pensamientos acelerados
- Palpitaciones o respiración superficial
- Dificultad para concentrarse
- Sensación de estar “al límite”
- Inquietud corporal o tensión
- Pérdida de apetito
¿Qué nos puede ayudar aquí?
👉 Técnicas de down-regulation, es decir, formas de calmar y bajar la activación:
- Respiración profunda y lenta
- Visualizaciones, meditación guiada
- Música suave, contacto con la naturaleza
- Yoga o estiramientos suaves
- Técnicas corporales como el tapping
- Masajes o calor reconfortante
- Estimulación del nervio vago (por ejemplo, con sonidos graves o vibraciones en el pecho)
🔻 Hipoactivación: cuando todo cuesta demasiado
Aquí el sistema nervioso se “apaga”. Es como si se activara un freno interno que nos deja sin energía para movernos o reaccionar. Puede parecer descanso, pero no es reparador: es un bloqueo.
Algunas señales comunes:
- Fatiga profunda o desgana
- Dificultad para pensar o tomar decisiones
- Embotamiento, desconexión del entorno
- Falta de motivación o movimiento lento
- Confusión o sensación de niebla mental
- Disociación o sensación de estar “fuera del cuerpo”
¿Qué puede ayudarnos en este caso?
👉 Técnicas de up-regulation, que activan el cuerpo y nos ayudan a recuperar energía:
- Movimiento físico suave (caminar, bailar)
- Ducharse con agua fría o salpicar la cara
- Escuchar música enérgica
- Juegos mentales o charlas estimulantes
- Estimulación sensorial (luz, olores, texturas)
- Respiraciones rápidas y cortas (como “respiración de fuego”)
🧭 Mapeo del sistema nervioso: saber dónde estoy
Una práctica muy útil es aprender a “mapear” nuestro sistema nervioso, es decir, reconocer en qué estado estamos y qué necesitamos. Algunas claves para ello:
- Escaneo corporal: ¿Dónde siento tensión? ¿Tengo energía o me cuesta moverme?
- Respiración: ¿Está agitada o muy lenta?
- Pensamientos: ¿Están acelerados, ausentes o claros?
- Emociones: ¿Cómo me siento en este momento?
- Reacciones físicas: ¿Tengo frío, hambre, palpitaciones?
Una vez identificado el estado, podemos decidir:
🌬️ ¿Necesito calmarme?
☀️ ¿Necesito activarme?
Y poco a poco, con práctica y autocompasión, vamos ampliando nuestra ventana de tolerancia.
🌱 Cuidarnos desde el cuerpo, no solo desde la mente
La regulación emocional no es solo pensar “positivo” o “tener fuerza de voluntad”. Implica entender que el cuerpo también necesita seguridad.
Cuando aprendemos a escucharlo, dejamos de forzarlo. Le ofrecemos lo que necesita: descanso, ritmo, contención o activación, según el momento.
Y eso, en sí mismo, ya es una forma de autocuidado profundo. 🌿